依据热量，我们把食物分成每天必须摄取的“绿灯食物”、需限量摄取的“黄灯食物”，以及只能偶尔摄取的“红灯食物”。 

    绿灯食物：含有人体必须的营养素，可促进身体健康，是每天必须摄取的食物。它包括—— 

    奶类：低脂奶、脱脂奶、酸乳酪、低脂乳酪。 

    蛋类：蒸蛋、水煮蛋、茶叶蛋、卤蛋。 

    豆制品：豆浆、凉拌豆腐、卤豆干。 

    海产类：清蒸或水煮新鲜鱼类及海鲜类。 

    肉类：蒸、卤、炖、烤或水煮之各种瘦肉。 

    主食类：米饭、馒头、汤面、烤地瓜或马铃薯、水煮玉米或菱角、低糖红豆汤、绿豆汤或莲子汤。 

    蔬菜类：少油炒蔬菜、生菜、泡菜。 

    水果类：新鲜水果、新鲜果汁。 

    黄灯食物：含有人体必须的营养素，但糖、脂肪或盐分过高，是必须限量的食物 

    奶类：全脂奶、调味奶、奶昔、冰淇淋 

    蛋类：皮蛋、咸蛋、炒蛋、荷包蛋 

    豆制品：油炸的各式豆制品，如油豆腐 

    海产类：油煎、炸或炒的鱼或海鲜类、鱼罐头、鱼松 

    肉类：煎、炒或炸的瘦肉类及家禽类、肉罐头、肉松、西式火腿、热狗、梅花肉 

    主食类：炒饭、炒面、炒米粉、甜咸面包、年糕。 

    蔬菜类：大油炒青菜、炸蔬菜。 

    水果类：水果沙拉、水果罐头。 

    其他：汉堡、比萨、米果（外层有糖衣或糖粉） 

    红灯食物：只提供热量、糖、油脂和盐分，而其他营养素含量很少，只可偶尔选择的食物。 

    海产类：咸鱼。 

    肉类：中式火腿、腊肉、香肠、五花肉。 

    主食类：炸薯条、甜面圈、小西点、月饼、方便面、爆米花。 

    蔬菜类：腌制蔬菜。 

    水果类：蜜饯、甜果汁。 

    油脂类：含饱和脂肪酸多者（如猪油、奶油、猪皮、鸡皮） 

    其他：奶油蛋糕、糖果、巧克力、汽水、可乐、含糖饮料。